Разминка перед марафоном. Часть 2

Андрей Сучков
4 Марта 2015
Андрей Сучков

магазин1.jpg

Итак, каким образом провести разминку, чтобы с первых же метров всё пошло по плану?

Пользуясь приобретённым опытом, мы уже имеем представление о своем пульсе и темпе на дистанции.
На всякий случай ещё раз перечислим основные составляющие разминки:

  • разминочный бег;
  • гимнастика;
  • специальные беговые упражнения;
  • ускорения;
Обратимся сначала к более опытным бегунам и серьезной дистанции.
Принцип построения разминки если и будет отличаться от «первомарафонского», то не существенно, однако, некоторые нюансы желательно учесть.Разминке перед марафоном стоит уделить 15-20 минут. Начинать разминку необходимо с лёгкой гимнастики – различные вращения корпусом, голеностопом, в коленных суставах, наклоны, маховые упражнения. Большая часть разминки должна быть отдана спокойному бегу. Скорость бега не должна превышать, а в идеале быть на 5…15% ниже, целевой марафонской скорости. Эта часть разминки позволит запуститься самому полезному механизму энергообеспечения в беге на марафоне – липидному (жировому) обмену, который и поможет обеспечить успешное прохождение дистанции. Перед стартом неплохо было бы дополнительно напомнить телу (читай нервной системе) про выполненную работу. Продолжать разминку я бы рекомендовал при помощи лёгкой гимнастики – различные вращения корпусом, голеностопом, в коленных суставах, наклоны, маховые упражнения. Если при подготовке к марафону вы не пренебрегали специальными беговыми упражнениями (далее СБУ), то ваша техника бега улучшилась.Поэтому самое время напомнить организму биомеханику равильного бега, выполнив СБУ. Желательно сделать три-пять коротких отрезков таких упражнений. Короткая серия ускорений, так же даст телу импульс перед предстоящей длительной тяжелой работой. Необходимо два-три раза свободно пробежать отрезок длиной от 30 до 100 метров в темпе немного выше марафонского и, разогнав, таким образом, частоту сердечных сокращений (далее ЧСС), а в более привычных терминах – пульс, выдвигаться на старт. Незыблемым должно быть правило: стартовая ЧСС не ниже 120.
Подобные рекомендации вполне успешно можно использовать и в случае если соревновательной дистанцией будет не марафон, а близкий с точки зрения работы организма соревновательный отрезок. К таковым можно отнести диапазон дистанций от 30 до 50-ти километров, с небольшим уточнением – речь идёт про старт на шоссе. Разминка перед бегом по пересечённой местности (трейлом) может существенно отличаться от вышеописанной в силу таких факторов как перепад высот, тип покрытия и время года.

Перейдём ко второму вопросу - разминка для новичков, перед дистанциями от 10-12 км и до полумарафона включительно, принципиально от вышеописанного алгоритма отличаются не намного, и основывается на следующих принципах:
  • спокойный бег в течение 7-15 минут;
  • гимнастика;
  • выполнение специальных беговых упражнений;
  • ускорения по 30 - 100 метров.
Существует пара дополнительных элементов, которые могут улучшить самочувствие непосредственно перед стартом и упростить прохождение первых километров, что может благотворно сказаться на итоговом результате.
Итак, выполнение так называемой «протяжки» в конце разминочного бега. «Протяжкой» у бегунов называют плавное повышение темпа бега на время от 2 до 5 минут. В рассматриваемом случае, переход от бега в разминочном темпе к бегу в темпе, близком к соревновательному на протяжении нескольких минут, дополнительно поможет настроить организм на нужный режим работы. А это, в свою очередь, дополнительно обезопасит спортсмена от излишне быстрого старта, что, как показывает практика, крайне положительно сказывается на итоговом результате;
По окончании серии ускорений можно походить/потрусить в течение 2-3-х минут и выполнить ещё одно ускорение, но на этот раз в планируемом соревновательном темпе и длиной от 100 метров и более (иногда помогает включение отрезка длиной даже в 400-500 метров, но всё-таки это удел достаточно опытных и подготовленных бегунов). Данный приём по эффекту можно сравнить с «протяжкой», однако, его влияние несколько короче по времени, но более надёжно с точки зрения поведения организма на первых метрах дистанции.

Поделиться:

Комментарии - 0

Оставить комментарий

Оставить комментарий