Разминка перед марафоном, часть 1.

Андрей Сучков
30 Января 2015
Андрей Сучков

Разминка перед марафоном, часть 1.

Начнём с наиболее простого варианта – разминки перед марафонской дистанцией. Итак, ситуация по марафонским меркам близкая к идеальной: температура воздуха около 15°С, сухо, отсутствие ветра.
В этом случае для спортсмена-любителя, который выходит на старт марафона с одной целью – финишировать, разминка сводится к следующему набору:

- выполнение пяти-семи минутной пробежки темпом чуть ниже марафонского;
- пара ускорений по 30…60 метров;
- упражнения на гибкость – в основном различные вращения: в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, вращение головой. Маховые упражнения руками,
боковые наклоны и вперёд к покорению новой вершины!

Окончание разминки необходимо заканчивать за 2-3 минуты до старта, чтобы не остыть в его ожидании и, что существенно важнее, не дать пульсу опуститься ниже порогового значения 100…120 уд/мин, при котором начало соревнования не станет для организма полной неожиданностью.
Разминку при описанных идеальных погодных условиях лучше всего выполнять, одев на соревновательную экипировку (обычно это майка и легкоатлетические трусы) так называемый второй слой одежды – футболку с длинным или коротким рукавом и тонкие штаны. Футболка со штанами снимается сразу после окончания заключительного разминочного упражнения, после чего спортсмен проходит к месту старта. Если старт задерживается на несколько минут, то для предотвращения падения пульса и температуры тела можно использовать прыжки на месте и, при возможности махи руками. Кроме того, разместившись в стартовой зоне, заполненной спортсменами, Вам будет гораздо проще сохранить тепло.

В случае сильного ветра, дождя или низкой температуры воздуха принципы разминки остаются прежними, однако необходимо кроме вышеупомянутых футболки и штанов на разминку одеть ветро и влагозащитную куртку, несколько увеличить время пробежки и сняв разминочный костюм сразу же встать внутрь стартовой зоны.
Если же напротив, погода стоит жаркая, то разминку можно провести сразу в соревновательной экипировке, а перед стартом для дополнительного теплоотвода слегка смочить майку и кепку/налобную повязку, при её наличии.

Автор статьи: Андрей Сучков.

Поделиться:

Комментарии - 0

Оставить комментарий

Оставить комментарий