Гликоген - топливо для выносливости

Олег Бабчин
27 Января 2015
Олег Бабчин


МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН - ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ для большинства видов физической нагрузки. Пополнение и поддержание запасов мышечного гликогена в период интенсивных тренировок требует диеты богатой углеводами. В зависимости от интенсивности и продолжительности физической активности вы должны ежедневно потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы тела. Достаточные запасы мышечного гликогена дают вам возможность тренироваться интенсивнее и дольше, с меньшим утомлением. Богатая углеводами маложирная диета также рекомендуется для предотвращения сердечно-сосудистых (главным образом атеросклероза) и некоторых раковых заболеваний. Диетические рекомендации разрабатываются с целью помочь спортсменам укрепить здоровье и заложить хорошее основание для достижения пика их физической работоспособности. 

Гликогеновые запасы и тренировки. 

Бывали ли у вас дни, когда вы чувствовали, что утратили выносливость, скорость и точность движений? Причиной таких плохих дней может быть низкий уровень гликогена в ваших мышцах.

Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. В такой ситуации запасы гликогена уменьшаются с каждым последующим днем, а тренировки становятся все более трудными и менее приятными. При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность.

Гликогеновое истощение зачастую сопровождается резким снижением веса (вследствие утраты гликогена и воды) и неспособностью поддерживать привычную интенсивность тренировки. Если вы потребляете углеводы или энергию (калории) в недостаточном количестве и (или) тренируетесь без выходных, вы - первоочередной кандидат на гликогеновое истощение. Основная часть населения развитых стран потребляет 5 г углеводов на кг массы тела - это около половины всех калорий. 

 

Рекомендации по потреблению углеводов в период тренировок.

Вы можете предотвратить гликогеновое истощение, если будете придерживаться высокоуглеводного питания (6-10 г углеводов на кг массы тела ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая мышцам время на восстановление их энергетических резервов. Если вы интенсивно тренируетесь по часу каждый день, вам необходимо ежедневно потреблять 6 г углеводов на кг массы тела. Если вы интенсивно тренируетесь по 2 часа в день, ваша норма - 8 г углеводов на кг массы тела ежедневно. Диета, обеспечивающая 10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется по 3 часа и более.

Богатая углеводами диета еще более значима для восстановления после продолжительной изнурительной нагрузки. Так, на "Тур де Франс" велосипедисты ежедневно потребляют около 12 г углеводов на кг массы тела и 6000 ккал. Если вы будете сохранять высокое потребление углеводов, то сможете предотвратить хроническое утомление, вызванное истощением гликогеновых запасов.

Для того чтобы легче определять индивидуальные потребности человека в углеводах, рекомендации для них даются в граммах на килограмм массы тела. К примеру, человеку весом 70 кг, который напряженно тренируется по часу в день, требуется ежедневно 420 г углеводов. Определить содержание углеводов в том или ином пищевом продукте можно, прочитав этикетку на его упаковке.

 

Источник: Эллен Колеман

"ПИТАНИЕ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ"

Поделиться:

Комментарии - 0

Оставить комментарий

Оставить комментарий